防止肌肉僵硬如何運(yùn)動(dòng)鍛煉

添加日期：2012年7月9日 閱讀：795

　　脈搏（心跳率）與訓(xùn)練的關(guān)系在初練健美時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)的脈搏應(yīng)掌握在每分鐘*高脈搏（*高脈搏=220-年齡數(shù)）的60%-70%之間，鍛煉2～3個(gè)月以后可使脈搏提高到70-85%之間。
　　健美鍛煉時(shí)配的音樂(lè)節(jié)奏與心率也有一定關(guān)系，健康成人理想的脈動(dòng)節(jié)律應(yīng)為每分鐘60次左右，每分鐘在60拍左右的節(jié)奏（即中速）與人的正常生理節(jié)奏正好共振。如果音樂(lè)取這種速度的節(jié)奏*使人保持心身平衡，血脈呼吸平穩(wěn)，既不興奮又無(wú)抑制，是調(diào)養(yǎng)生理的*佳節(jié)奏（瑜珈功音樂(lè)都取這種節(jié)奏），而選擇慢于每分鐘60拍左右的音樂(lè)節(jié)奏，就有抑制、遲緩人類(lèi)生理節(jié)奏的作用（催眠就是這類(lèi)節(jié)奏）。
　　反過(guò)來(lái)，如果選擇每分鐘快于60拍左右的音樂(lè)節(jié)奏的，就有興奮性，能促進(jìn)生理生化的效果，如Disco音樂(lè)節(jié)奏，每分鐘120拍左右，這正是幾乎比生理節(jié)奏快一倍的速度，能使機(jī)體的生物活性物質(zhì)被激發(fā)，情感也隨之興奮起來(lái)�？傊�，在健美鍛煉時(shí)，我們要根據(jù)每人的年齡、身體狀況等不同情況，掌握好脈率，選擇適宜的音樂(lè)節(jié)奏，這樣，才能對(duì)機(jī)體產(chǎn)生良好的促進(jìn)作用。
　　為什么要鍛煉（鍛煉的必要性）1.增加抵抗力身體健康：經(jīng)常參加鍛煉能使肌肉發(fā)生質(zhì)的變化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌動(dòng)蛋白和肌紅（血紅）蛋白等含量增加。能增加身體對(duì)疾病的抵抗力。使身體更為健康。
　　2.促進(jìn)新陳代謝：經(jīng)常參加鍛煉能使機(jī)體獲得更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和氧氣，有肋于身體的新陳代謝。
　　3.身體強(qiáng)勁有力：經(jīng)常參加鍛煉能使肌纖維*****，肌肉橫斷面和體積**，使身體強(qiáng)勁有力。
　　4.肌肉緊實(shí)：不經(jīng)常參加體育鍛煉的人一般表現(xiàn)為肩部、腰腹部，臀部及下肢肌群的肌肉松馳，皮下脂肪增多，肌肉彈性降低等等。
　　所以，經(jīng)常參加鍛煉是很是必要的。
　　透過(guò)有效的健身鍛煉，可以加強(qiáng)肌肉力量，**肌肉面積，減去過(guò)厚的脂肪層，一般來(lái)說(shuō)，只要堅(jiān)持3-4 個(gè)月的練習(xí)就可以初見(jiàn)成效，如果有系統(tǒng)地堅(jiān)持10個(gè)月左右的時(shí)間，肌肉面積就可以增加5-15厘米。
　　怎樣預(yù)防肌肉僵硬？為何會(huì)肌肉僵硬？
　　肌肉長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度地承受負(fù)荷，耗能多，氧債大，因而肌肉中便會(huì)堆積乳酸，使得肌肉的內(nèi)環(huán)境發(fā)生變化，如血糖降低等，這時(shí)肌肉的工作能力就會(huì)下降。這是一種暫時(shí)的正常生理現(xiàn)象，也是機(jī)體保護(hù)性抑制的反應(yīng)和“自衛(wèi)信號(hào)”。主要表現(xiàn)為動(dòng)作不協(xié)調(diào)，注意力分散等，這說(shuō)明肌肉已經(jīng)疲勞，如果不注意調(diào)整和休息，肌肉就容易產(chǎn)生僵硬現(xiàn)象。
　　肌肉僵硬的影響一般力量較差或中斷練習(xí)時(shí)間較長(zhǎng)的人，突然進(jìn)行大重量、高強(qiáng)度的練習(xí)，容易造成肌肉負(fù)荷量過(guò)大，供氧不足，大量代謝產(chǎn)物（乳酸，二氧化碳）堆積在肌肉里，會(huì)使肌肉產(chǎn)生僵硬現(xiàn)象，有時(shí)便會(huì)引起肌肉抽筋。
　　肌肉抽筋后，其收縮和伸展的幅度便會(huì)減小了，動(dòng)作出現(xiàn)不協(xié)調(diào)（如果此時(shí)動(dòng)作不熟練或用力過(guò)猛，肌肉還會(huì)拉傷，出現(xiàn)傷害事故）。出現(xiàn)這種情況后，大腦皮層會(huì)出現(xiàn)保護(hù)性，使肌肉工作能力下降，從而以加劇了肌肉的疲勞，如果僵硬的肌肉得不到放松和休息，其機(jī)能會(huì)越來(lái)越低，肌肉僵硬程度會(huì)越來(lái)越大。
　　那么要如何預(yù)防肌肉僵硬呢？
　　1.安排適當(dāng)運(yùn)動(dòng)量和練習(xí)的強(qiáng)度和密度：應(yīng)該從實(shí)際出發(fā)，合理選擇強(qiáng)度、密度、時(shí)間性和數(shù)量，安排好運(yùn)動(dòng)量和練習(xí)的強(qiáng)度和密度。
　　2.訓(xùn)練要多變化：鍛煉的肌肉群要全面，練習(xí)手段要多樣，用力和不用力的肌肉要交替作功。
　　3.掌握肌肉放松的能力：應(yīng)掌握肌肉放松的能力，每組每次練習(xí)結(jié)束后，應(yīng)用抖動(dòng)，深呼吸、按摩、熱水浴等來(lái)充分放松肌肉，使其盡快消除疲勞。
　　4.正確掌握技術(shù)要領(lǐng)：正確掌握技術(shù)要領(lǐng)，注意使肌肉的收縮和放松協(xié)調(diào)一致，減少不必要的作功和消耗。
責(zé)任編輯：鮑慶義    www.atm-sprinta.com    2012-7-9 14:46:50

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