運(yùn)動(dòng)與能量營(yíng)養(yǎng)素

添加日期：2012年10月30日 閱讀：940

　　運(yùn)動(dòng)與能量（一）人體日常的能量需要量成人一日能量的總消耗量可包括五部分：基礎(chǔ)代謝消耗、日常生活消耗、食物生熱效應(yīng)、適應(yīng)性生熱作用（由于環(huán)境溫度、情緒應(yīng)激和其他因素變化引起的能量消耗）、運(yùn)動(dòng)消耗。此外，兒童青少年還有生長(zhǎng)發(fā)育的能量需要。
　　能量的需要量因運(yùn)動(dòng)量、日�；顒�(dòng)量、性別、年齡、體重等因素而不同，多數(shù)成年人每天能量需要量在1500 - 3000千卡之間，若按體重（平均60千克）估算，多在25 - 50千卡／千克體重。
　　除了上述因素外，遺傳、胃腸道功能情況、健康水平等因素也影響能量的攝入、利用和消耗。因此，每個(gè)人對(duì)食物能量和食物能量營(yíng)養(yǎng)素的需要是千差萬(wàn)別的，不可一概而論�？紤]運(yùn)動(dòng)中能量的消耗和需要，同樣如此。
　�。ǘ�）運(yùn)勸時(shí)能量需要量增加運(yùn)動(dòng)引起機(jī)體能量代謝加快，儲(chǔ)存在體內(nèi)的能量營(yíng)養(yǎng)素要為骨骼肌收縮提供動(dòng)力。這就使機(jī)體對(duì)能量營(yíng)養(yǎng)素的需要增加，這就要求我們要多吃一些食物，以滿足運(yùn)動(dòng)對(duì)能量的需要。
　　運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間等因素影響能量的消耗量。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，能量的消耗就大。由于年輕人生龍活虎，代謝旺盛，其能量消耗往往大于年長(zhǎng)者；男性骨髂肌總量大，其能量消耗大于女性；大體重者因負(fù)荷大，其耗能也多于小體重者；寒冷環(huán)境中運(yùn)動(dòng)能量的消耗更多一些。
　�。ㄈ�）三大能量營(yíng)養(yǎng)素運(yùn)動(dòng)供能比較運(yùn)動(dòng)時(shí)能量消耗增加，但三大能量營(yíng)養(yǎng)素在運(yùn)動(dòng)中的消耗量，或者說(shuō)提供的能量并不一樣。一般情況下，碳水化合物和脂肪提供的能量較多，蛋白質(zhì)較少。
　　運(yùn)動(dòng)中三大能量營(yíng)養(yǎng)素供能的比例與運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間有關(guān)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到75%*大攝氧量或以上時(shí)，碳水化合物供能比例增加；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降低至65%*大攝氧量以下時(shí)，脂肪供能比例增加。短時(shí)間、大強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，如100米賽跑、1000米自行車(chē)速騎等，基本上由碳水化合物供能。長(zhǎng)時(shí)間、中小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)如快走、慢跑等，主要由碳水化合物和脂肪提供能量；運(yùn)動(dòng)前期主要由碳水化合物供能，運(yùn)動(dòng)中、后期主要由脂肪供能；低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，脂肪提供能量的比例就越高。蛋白質(zhì)也可氧化供能，但不是運(yùn)動(dòng)中能量的主要來(lái)源。
　　三大能量營(yíng)養(yǎng)素中，以脂肪在體內(nèi)的儲(chǔ)存量*大，主要儲(chǔ)存于皮下、內(nèi)臟周?chē)�，而且也可�?dòng)員出來(lái)為運(yùn)動(dòng)提供能量。雖然理論上蛋白質(zhì)儲(chǔ)存量也很大，廣泛分布于各個(gè)組織器官中，但是蛋白質(zhì)主要構(gòu)成機(jī)體，只有很少一部分可用來(lái)供能。碳水化合物的儲(chǔ)量很少，運(yùn)動(dòng)量大時(shí)可使糖儲(chǔ)備損耗殆盡，但機(jī)體有糖異生系統(tǒng)，運(yùn)動(dòng)中可以把其他物質(zhì)，如脂肪、蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)這個(gè)過(guò)程叫糖異生。
　　一般說(shuō)來(lái)，三大能量營(yíng)養(yǎng)素在運(yùn)動(dòng)膳食中的理想比例是碳水化合物占總能量的55 % - 65%，脂肪占25% - 30%，蛋白質(zhì)占1 2%-1 5%。
　　碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)這三大能量營(yíng)養(yǎng)素在食物中的分布也有所不同：谷類(lèi)、薯類(lèi)（土豆、紅薯等）、水果類(lèi)、純能量類(lèi)（食糖、粉條等）物中碳水化合物含量較高；大豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)、動(dòng)物性食物中蛋白質(zhì)和脂肪含量較多；油脂類(lèi)物質(zhì)（豆油、花生油等）的全部含量為脂肪。
　　碳水化合物（糖）碳水化合物又簡(jiǎn)稱糖。碳水化合物除了具有構(gòu)成機(jī)體、參與代謝等功能外，主要功能是提供能量。碳水化合物是機(jī)體基本的、優(yōu)選的供能物質(zhì)。碳水化合物的供能對(duì)于運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)格外重要，是運(yùn)動(dòng)的第*能量營(yíng)養(yǎng)素。膳食中碳水化合物的比例高，有利于糖原的合成，增加糖儲(chǔ)備。
　　（一）運(yùn)動(dòng)中碳水化合物供能的獨(dú)特之處碳水化合物不僅在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中以無(wú)氧酵解的方式轉(zhuǎn)換成ATP供能，而且在有氧運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行有氧氧化，合成大量ATP供能。
　　碳水化合物氧化供能時(shí)，所耗氧量較少。在消耗氧量相同條件下，其產(chǎn)能效率比脂肪高4.5%，這一優(yōu)點(diǎn)在氧不足的運(yùn)動(dòng)中尤為重要。
　　碳水化合物代謝的終產(chǎn)物為二氧化碳和水，二氧化碳可從呼氣中排出體外，不增加體液的酸度，運(yùn)動(dòng)中不易產(chǎn)生疲勞。
　　高強(qiáng)度、短時(shí)間運(yùn)動(dòng)中，碳水化合物幾乎是**的能量來(lái)源。
　　運(yùn)動(dòng)開(kāi)始階段，由碳水化合物主要供能。當(dāng)運(yùn)動(dòng)中糖原儲(chǔ)備大量消耗后，脂肪氧化供能的比例才升高。
　　碳水化合物在體內(nèi)的總儲(chǔ)量有限，不能滿足長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)量的能量供應(yīng)，需要脂肪分解供能，因此，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)是減少體內(nèi)脂肪含量的有效方式。
　�。ǘ�）運(yùn)動(dòng)與體內(nèi)糖儲(chǔ)備糖儲(chǔ)備包括肌糖原、肝糖原和血糖。全身肌糖原約250克，肝糖原75-90克，血糖5-6克，糖儲(chǔ)備總量約300 - 400克。糖儲(chǔ)備是影響運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的重要因素，與運(yùn)動(dòng)能力成正相關(guān)。也就是說(shuō)，糖儲(chǔ)備越多，可從事的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，運(yùn)動(dòng)的持續(xù)能力越強(qiáng)。長(zhǎng)期的體育鍛煉可增加機(jī)體的糖儲(chǔ)備。
　　中樞性疲勞和運(yùn)動(dòng)性損傷的發(fā)生與糖儲(chǔ)備有著密切關(guān)系。大腦細(xì)胞主要靠血糖供應(yīng)能量，而且大腦中幾乎沒(méi)有糖儲(chǔ)備。當(dāng)糖儲(chǔ)備耗竭后，血糖濃度隨之降低，可引起中樞性運(yùn)動(dòng)疲勞，甚至發(fā)主低血糖。中樞性疲勞發(fā)生后繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)性損傷幾率將大大提高。體育鍛煉不但可使機(jī)體的糖儲(chǔ)備有所增加，還能使機(jī)體動(dòng)員脂肪提供能能力增強(qiáng)，從而使糖消耗減少，節(jié)省了糖儲(chǔ)備，保證了大腦能量的供給。
　　（三）膳食中碳水化合物的適宜比例我們膳食中的碳水化合物主要來(lái)自谷類(lèi)食物，還有一些來(lái)自水果。運(yùn)動(dòng)膳食中碳水化合物的攝入量應(yīng)占總能量的55%.65%，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)（如長(zhǎng)時(shí)間跑步），或強(qiáng)度比較大（如800米跑），碳水化合物的攝入總能量的70%。若調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)后不能滿足碳水化合物的攝入比例，可在餐中和餐外適量補(bǔ)充純碳水化合物食品，俗稱運(yùn)動(dòng)補(bǔ)糖。
　�。ㄋ模┻\(yùn)動(dòng)補(bǔ)糖1、運(yùn)動(dòng)補(bǔ)糖的意義兒童少年和青壯年體育鍛煉往往體能消耗較大，需及時(shí)補(bǔ)充糖，有利于提高血糖，增加能量供應(yīng)，消除疲勞，保持精力旺盛和身體健康，提高運(yùn)動(dòng)效果，防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。中老年人一般運(yùn)動(dòng)量相對(duì)較小，而且他們參加體育活動(dòng)的目的之一是控制或減輕體重，一般不需要運(yùn)動(dòng)補(bǔ)糖。
　　2、運(yùn)動(dòng)補(bǔ)糖的方法補(bǔ)糖可分為運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖可增加肌糖原和肝糖原的儲(chǔ)備。運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖可提高血糖水平，減少肌糖原耗損，**耐力時(shí)間。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖可以促進(jìn)肌糖原的合成，有利疲勞的消除和身體恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖時(shí)間越早，肌糖原合成的速率越快。
　�。�1）運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖。如果是大運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)，可增如運(yùn)動(dòng)前的膳食中含糖多的食物。也可在運(yùn)動(dòng)前1-4小時(shí)補(bǔ)糖0.5-5克，千克體重，固體糖和液體糖均可，但運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)補(bǔ)糖*好使用液體糖。
　�。�2）運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖。運(yùn)動(dòng)時(shí)間比較長(zhǎng)，比如長(zhǎng)距離跑步或打籃球，可在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖。一般采用液體糖，*常見(jiàn)的是飲用含糖運(yùn)動(dòng)飲料，補(bǔ)糖的同時(shí)還可補(bǔ)水、補(bǔ)鹽。可遵循少量多次的原則，每次唱100 - 200毫升，5-10分鐘喝一次。運(yùn)動(dòng)量大時(shí)，補(bǔ)糖量可增多，但一般不超過(guò)60克／小時(shí)。也可使用容易消化吸收的含碳水化合物較多的食物，如面包、香蕉等。
　�。�3）運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖。補(bǔ)糖越早越好。*好在運(yùn)動(dòng)后即刻、2小時(shí)內(nèi)以及每隔1-2小時(shí)連續(xù)補(bǔ)糖。
　　3.運(yùn)動(dòng)補(bǔ)糖的種類(lèi)有多種類(lèi)型的糖可供選擇，如葡萄糖、果糖等單糖，蔗糖等雙糖，低聚糖、短鏈淀粉、淀粉等多糖，可單獨(dú)或聯(lián)合補(bǔ)充。小分子的糖可用于運(yùn)動(dòng)飲料。市面上可經(jīng)常看到含有這些糖的運(yùn)動(dòng)飲料。出汗量不大時(shí)，含電解質(zhì)不多的含糖飲料，如碳酸飲料、果汁飲料也可使用。
　　脂肪脂肪具有供應(yīng)能量、提供必需脂肪酸、構(gòu)成機(jī)體組織、促進(jìn)脂溶性維生素吸收、增加食物美味和飽腹感等作用。
　�。ㄒ唬┻\(yùn)動(dòng)中脂肪供能特點(diǎn)脂肪是運(yùn)動(dòng)的主要能量未源之一。脂肪具有能量密度高、體積小、耐饑餓的特點(diǎn)。1克脂肪在體內(nèi)氧化可產(chǎn)生9千卡能量，而1克葡萄糖或蛋白質(zhì)可產(chǎn)生約4千卡能量，因此同等能量的脂肪在體積上小于葡萄糖，是一種濃縮型能量來(lái)源。濃縮食物可避免過(guò)多增加體重和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，還可減輕胃腸充盈度，減弱運(yùn)動(dòng)對(duì)胃臟的震搖程度。長(zhǎng)期的體育鍛煉可增強(qiáng)機(jī)體對(duì)脂肪的氧化利用能力，而脂肪供能的增加可節(jié)約體內(nèi)的糖原和蛋白質(zhì)。
　　脂肪也有不利于運(yùn)動(dòng)的方面：脂肪只能在有氧條件下氧化供能，不能在無(wú)氧條件下供能。脂肪不易消化吸收，增加胃腸道消化吸收的負(fù)擔(dān)。脂肪氧化供能時(shí)耗氧量高于碳水化合物。脂肪代謝物會(huì)增加肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)前高脂飲食可使運(yùn)動(dòng)后血丙酮酸和乳酸含量增加，使疲勞出現(xiàn)較早。脂肪還引起脂增高，使血液黏稠度上升，血流變慢，影響氧的運(yùn)輸，對(duì)運(yùn)動(dòng)造成不利。
　　因此，運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中*好不要吃脂肪多的食物。
　�。ǘ�）膳食中脂肪的適宜比例我們食物中的脂肪主要來(lái)自動(dòng)物脂肪組織和植物種子制成的油。一般來(lái)說(shuō)，膳食中脂肪的攝入量應(yīng)占總能量的25% - 30%，在寒冷條件下運(yùn)動(dòng)，如游泳，可將脂肪增加到35%。所攝脂肪中，飽和脂肪酸、多不飽和單飽和脂肪酸的比例*好為1:1:1 - 1.5。特別要注意控制飽和脂肪酸醇的攝入量。飽和脂肪酸主要來(lái)自動(dòng)物性脂肪，如豬油、牛油等，多不飽和脂肪酸主要來(lái)自植物性脂肪，如豆油、玉米油等，而單不脂肪酸以橄欖油、棕桐油含量較多。膽固醇基本來(lái)自動(dòng)物性食物，尤其以蛋黃、動(dòng)物腦和肝腎含量較多。
　　蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)在體內(nèi)的功能有多種，包括參與組織細(xì)胞的組成和修復(fù)，構(gòu)成酶、激素、免疫蛋白并發(fā)揮相應(yīng)作用，維持滲透壓和酸堿度，提供能量等。
　�。ㄒ唬┻\(yùn)動(dòng)中蛋白質(zhì)供能特點(diǎn)在三大供能營(yíng)養(yǎng)素中，蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中供能的比例*小。蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中供能比例取決于運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間及體內(nèi)肌糖原的狀況。一般運(yùn)動(dòng)情況下，蛋白質(zhì)提供6 % -7%的能量。體內(nèi)肌糖原儲(chǔ)備充足時(shí)，蛋白質(zhì)供能僅占總消牦的5%左右，而肌糖原耗竭時(shí)可上升至10%-15%。在蛋白質(zhì)的各種氨基酸中，支鏈氨基酸（亮氨酸、異亮氨酸）運(yùn)動(dòng)中氧化供能的比例*高，尤其在長(zhǎng)時(shí)間耐力型運(yùn)動(dòng)中，骨骼肌選擇性利用支鏈氨基酸供應(yīng)能量。
　�。ǘ�）膳食中蛋白質(zhì)適宜比例體育鍛煉可使與運(yùn)動(dòng)有關(guān)的組織器官，如肌肉、骨骼*******，蛋白質(zhì)和氨基酸的代謝加快，骨骼肌等組織細(xì)胞的損傷和修復(fù)增加，尿液和汗液中排氨量增加。這表明運(yùn)動(dòng)使蛋白質(zhì)的消耗量和需要量增加。
　　運(yùn)動(dòng)人群蛋白質(zhì)的攝入量可占總能量的1 2% -15%，進(jìn)行力量練習(xí)可增加到1 5% -16%。在攝取的蛋白質(zhì)中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占1/3以上。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是指其氨基酸構(gòu)成和比例接近人體需要，吸收利用率較高的動(dòng)物性蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)，其食物來(lái)源有瘦肉、魚(yú)、蛋、奶、大豆制品等。
　　谷類(lèi)食物蛋白質(zhì)中賴氨酸較為缺乏而色氨酸較多，大豆蛋白質(zhì)中賴氨酸含量較為豐富而色氨酸相對(duì)不足，因此提倡谷類(lèi)食品與大豆制品的搭配使用，可使氨基酸得到互補(bǔ)和平衡，提高蛋白質(zhì)的生物利用率，有利于運(yùn)動(dòng)后骨骼肌的修復(fù)。
責(zé)任編輯：王靜    www.atm-sprinta.com    2012-10-30 14:26:34

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