10式小瑜伽調(diào)整歪斜骨骼

添加日期：2012年12月4日 閱讀：571

　　1、舞蹈式兩腿并攏站立，腹部收緊，身體向上提拉，重心平均放在兩腿之上。慢慢地將左臂向前伸展，同時向后抬起右腳，用右手抓住右腳踝將其向上拉，身體稍稍向前傾以穩(wěn)定重心。
　　2、站姿祈禱式兩腿并攏站直成山式，均勻地呼吸，慢慢講雙手手掌在胸前合十，在這一點(diǎn)上身體重心均勻地分布在兩腳之上。
　　3、后仰式兩腿并攏站直。吸氣，骨盆向前推，雙手屈肘手指交扣抱住后腦勺，然后身體向后仰，讓身體前方所有部分得到充分放松。注意腳跟不要離地。
　　4、雙腿背部伸展式雙腿并攏站直，雙手分開與肩同寬舉起。伸展脊柱，然后上身向前彎曲，直到胸部貼住大腿，雙手屈肘，指尖向前放在兩腳旁。這個動作能有效消除腰部和腿部脂肪，同時提高背部靈活性，改善肩部和頸部僵硬。同時活動骨盆，提高脊柱的靈活性。
　　5、弓步式跪在瑜伽墊上，兩手掌心向后垂放在身側(cè)。接著右腿向前彎曲膝蓋立起，左腿向后伸直，小腿和腳背貼住地面，形成弓箭步姿勢。上身微微挺胸后仰，眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝蓋、腳踝在一條直線上。然后換邊重復(fù)相同動作。
　　6、側(cè)角扭轉(zhuǎn)式弓步式姿勢作為起始動作，左腿貼地，右腿彎曲膝蓋。雙手在胸前手掌合十，呼氣時上身向右扭轉(zhuǎn)，使得左手肘在有膝蓋外側(cè)。眼睛看向右后方，同時身體重心稍稍向下壓。然后向另一側(cè)重復(fù)相同動作。注意骨盆要擺正。
　　7、平板式俯身向下，兩手打開與肩同寬在肩膀正下方撐住地面，兩腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地，使得軀干成一直線。做動作的時候注意腹部要收緊。這個體式能有效加強(qiáng)手腕、手臂、肩膀、腹部和大腿肌肉的力量。
　　8、俯撐式在平板式的基礎(chǔ)上，呼氣，慢慢彎曲手肘夾緊身體，降低身體至極限，但不貼地。這個動作能鍛煉肩膀和括約肌的肌肉。
　　9、眼鏡蛇式俯臥在地上，兩腿分開與肩同寬，向后伸直，腳背貼地。兩手指尖向前、五指并攏、掌心向下放在胸部兩側(cè)地面上。吸氣，收緊腹部，呼氣時，手掌撐地，上身抬離地面，伸直手臂，撐起上身，頭抬起看向天花板。注意持續(xù)收緊括約肌，按照頭、肩膀、胸部的次序抬起上半身，胸部要打開。如果你有腰背痛、坐骨神經(jīng)同、椎間盤突出的癥狀，做這個拉伸彎曲脊柱的瑜伽動作很有效。
　　10、下犬式跪坐在地上，雙手向前伸展。兩腳掌向后撐地，伸直雙腿，將臀部向上抬起，同時雙臂向前伸直掌心撐地，使得身體形成一個三角形，打開肩膀和膝蓋。呼吸3次，舒緩疲勞。注意頸部伸展，拉長脊椎，膝蓋和手臂伸直�；貋淼臅r候注意要小心，不要推回。這個動作能加強(qiáng)腿部肌肉。

責(zé)任編輯：王靜    www.atm-sprinta.com    2012-12-4 10:48:58

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