運動養(yǎng)生的健康指南

添加日期：2013年1月9日 閱讀：546

　　有氧運動
　　有氧運動是成年人*常見、*有效的運動方式。在進行中等強度有氧運動時，可將運動強度控制在60%- 70%*大心率范圍，或相當于主觀體力感覺12-14級：在進行大強度有氧運動時，可將運動強度控制強度在70% - 80%*大心率范圍，或相當于主觀體力感覺15 - 16級。成年人可采用以下三種方式進行有氧運動。
　�。�1）中等強度有氧運動。每周進行150分鐘以上的中等強度有氧運動每天運動30分鐘或以上，每周運動5天。
　�。�2）大強度有氧運動。每周進行75分鐘以上的大強度有氧運動。每天運動25分鐘或以上，每周運動**。
　�。�3）文替性有氧運動。每周交替進行中等強度、大強度有氧運動，如每周一、三、五進行30分鐘或以上的中等強度有氧運動，每周二、日進行25分鐘或以上的大強度有氧運動。
　　對于身體機能狀況好且有良好運動習(xí)慣的人，每周進行300分鐘中等強度有氧運動，或150分鐘大強度有氧運動，健身效果更明顯。不僅可以增強體質(zhì)、防治高血壓、血脂異常、糖尿病等慢性疾病，而且可以有效地提高機體免疫功能，對于預(yù)防乳腺癌、結(jié)腸癌等頑癥也有積極作用。
　　對于控制或降低體重的成年人來講，每天進行60分鐘有氧運動，可以控制體重的增加，每天進行90分鐘以上的有氧運動，可以減少體內(nèi)脂肪含量，使體重下降，如果在運動的同時，配合控制飲食，降低體重效果更明顯。
　　力量練習(xí)
　　人體進入成年階段，隨年齡的增加，肌肉力量開始下降，因此，成年人要通過各種力量練習(xí)保持肌肉功能，延緩肌肉力量的下降速度，提高工作效率和生活質(zhì)量。
　　成年人力量練習(xí)要做到全面發(fā)展，要使上下肢肌肉、胸部肌肉、腰背部肌肉、腹部肌肉等各部位肌肉功能都得到提高。在安排肌肉力量練習(xí)順序時，先進行大肌肉群練習(xí)，后進行小肌肉群練習(xí)。先進行多關(guān)節(jié)肌肉群練習(xí)，后進行單關(guān)節(jié)肌肉群練習(xí)。
　　成年人力量練習(xí)的負荷強度相當于60% -70%*大負荷，重復(fù)8-12次，以保持或提高肌肉力量。例如，一個成年人的負重臂屈伸*大負荷為1 0千克，他可以采用6-7千克的負荷強度，每個部位重復(fù)8-12次為一組，每天重復(fù)2-3組。也可以進行小負荷（20RM以下）、多重復(fù)的力量練習(xí)方法，發(fā)展肌肉耐力。每天力量練習(xí)后，至少要有2天的恢復(fù)時間，以促進體內(nèi)蛋白質(zhì)合成和身體機能恢復(fù)。成年人每周可進行2-3次力量練習(xí)。成年人肌肉力量方法。
　　柔韌性練習(xí)
　　成年人保持高水平柔韌性不僅有利于各種高難度運動技術(shù)的完成，如網(wǎng)球、高爾夫球、太極拳、瑜伽等，而且可以減少適動損傷發(fā)生幾率，對預(yù)防日常生活中的意外損傷也有積極作用。
　　成年人在進行柔韌性練習(xí)時，要重點提高肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等主要活動關(guān)節(jié)的運動幅度。每周至少進行2-**的牽拉性練習(xí)，也可以每天進行。在一項完整的運動健身方案中，練習(xí)柔韌性并不需要花費很多時間，可在準備活動或放松活動中安排牽拉練習(xí)。每次柔韌性練習(xí)可控制在1 0分鐘之內(nèi)。靜力性牽拉時，保持牽拉動作15-60秒，每天重復(fù)3-4次，動力性牽拉時，動作要緩慢，牽拉要適度。
　　現(xiàn)代人生活節(jié)奏快，工作壓力大，運動被大多數(shù)人所忽視，休息時間寧愿窩在家里也不愿進行體育鍛煉，甚至有人戲稱“生命在于靜止�！笔聦嵣�，適當?shù)捏w育鍛煉可以幫助我們放松身心，增強體質(zhì)，建議大家還是要讓生命運動起來。
責任編輯：楊亞楠    www.atm-sprinta.com    2013-1-9 15:11:21

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