五個(gè)動(dòng)作讓你神采奕奕

添加日期：2013年1月21日 閱讀：718

　　動(dòng)作一。推舉啞鈴
　　時(shí)間：第*分鐘
　　目標(biāo)肌群：肩部肌肉，背部肌群，臀肌，小腿肌群。
　　1.雙腿分開站立與肩同寬，在每只腳前個(gè)放一只5磅重的啞鈴。然后下蹲，舉起啞鈴到膝蓋的兩側(cè)，掌心朝下。
　　2.慢慢起身站立，先將啞鈴舉至髖部兩側(cè)，然后緩緩舉至肩部，*后伸直手臂舉到頭頂，然后放下再重復(fù)，做60秒。
　　動(dòng)作二：側(cè)向弓步
　　時(shí)間：第二分鐘
　　目標(biāo)肌群：背部肌群，大腿外側(cè)肌，臀肌。
　　兩腿分開站立與肩同寬，兩手各握一個(gè)5磅重的啞鈴放在身體兩側(cè)。右腳向右邁出一大步，慢慢向右蹲下直到右側(cè)膝蓋彎曲90度，同時(shí)保持左腿伸直。左手前臂與地面垂直地提起啞鈴，注意，手臂要緊貼身體，并保持臀部肌肉的緊繃。一側(cè)持續(xù)30秒后，再換另一側(cè)。
　　動(dòng)作三：馬步屈肘
　　時(shí)間：第三分鐘
　　目標(biāo)肌群：肱二頭肌，臀肌，大腿內(nèi)側(cè)肌群。
　　兩腿分開站立與肩同寬，腳尖朝前，兩手各握一個(gè)5磅重的啞鈴，手臂向前伸直，與地面平心，手心朝上，以此為初始位置。然后下蹲，彎曲量膝蓋至90度，下蹲的同時(shí)彎曲手臂，將啞鈴舉至肩膀前。然后恢復(fù)起始位置，重復(fù)做持續(xù)60秒。
　　動(dòng)作四：升級(jí)版俯臥撐
　　時(shí)間：第四分鐘
　　目標(biāo)肌群：肩部肌肉，胸肌，肱三頭肌，腹肌，背部肌群。
　　雙手與肩同寬撐地雙腿伸直，以俯臥撐的動(dòng)作開始。做一個(gè)俯臥撐，然后慢慢地抬起左手并向左側(cè)伸出，直至與地面平行。保持住平衡，然后將右腳抬離地面。放下手臂和腿，回到初始位置，換對(duì)側(cè)肢體，重復(fù)上述動(dòng)作，持續(xù)60秒。
　　動(dòng)作五：單腿平衡
　　時(shí)間：第五分鐘
　　目標(biāo)肌群：肱三頭肌，背部肌群，大腿后側(cè)肌群。
　　雙腿分開站立與肩同寬，兩手各握一個(gè)5磅重的啞鈴在肋骨旁，手臂彎曲。抬起左腿，身體慢慢向前傾，盡量與地面平行，左腿不要彎曲，同時(shí)伸直手臂，將啞鈴舉在髖關(guān)節(jié)附近，略微保持后回到初始位置。重復(fù)上述動(dòng)作，持續(xù)30秒后換右腿做。
責(zé)任編輯：楊亞楠    www.atm-sprinta.com    2013-1-21 9:51:14

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