推薦幾個健康又營養(yǎng)的減肥食譜

添加日期：2013年1月25日 閱讀：421

　　首先來看看健康減肥食譜的制作步驟：
　　第1步：在選擇或制訂減肥食譜之前，首先要確定你是否需要減肥，減肥的目標是多少，而減肥后的體重應該在人體的正常體重之內(nèi)，這是有公式可循的：男士的標準體重為：身高（厘米）減105;年輕女性應在此基礎上再減2.5,標準體重的上下10%均可歸為正常，10%以上為超重，20%以上為肥胖。
　　如一個1.6米的年輕女性，她的標準體重為52.5公斤，如達到58公斤以上就要考慮減肥。如果本來就為標準體重，甚至于比標準體重還輕，就沒必要刻意減肥，否則反而對健康不利。
　　第2步：攝入總量的控制。無論設定什么樣的餐單，都應該記住800千卡熱量是一個人一天攝入能量的下限，如果一天內(nèi)攝入的食物熱量總量不超過這個數(shù)字，則會有危險。
　　800千卡是人體要求的下限，安全減肥一天攝入的熱量則應該比這個底線稍高：一般來說，女性一天應為1000~1500千卡，男士應為1500~1800千卡。
　　第3步：計算進食食品比例，選擇食物的搭配也要講究。在每天攝入的熱量中，應該包括3部分：蛋白質、碳水化合物和脂肪。這3部分的正確比例應為：蛋白質應為總熱量的10%~15%,碳水化合物占50%~60%,脂肪占25%~30%.
　　減肥期間應盡量以植物性脂肪為主，減少攝入動物性脂肪。蛋白質應保證每公斤正常體重攝入1克左右的蛋白質，還需補充維生素及礦物質。如果一份減肥食譜，一天攝入的食物熱量在正常范圍，蛋白質、碳水化合物以及脂肪搭配也合理，這就是一份安全的減肥食譜。
　　下面小編給您推薦幾個健康又營養(yǎng)的減肥食譜：
　　西式包蛋（三人份）
　　食物： 蛋3個，牛奶-120 cc,洋蔥丁3湯匙，蕃茄丁2湯匙，乳酪絲1茶匙，蘑菇1-2個切片，青椒少許，橄欖油2茶匙
　　做法：
　　1.洋蔥丁、蕃茄丁、蘑菇片及青椒先以橄欖油炒至五分熟備用
　　2.蛋打碎入鍋并加入牛奶煎至六分熟，加入半熟的洋蔥、蕃茄丁、蘑菇片及青椒、乳酪絲于上面，將蛋翻轉即可起鍋
　　營養(yǎng)成分分析： 熱量-417大卡 蛋白質-27公克 脂肪-29公克 碳水化合物-12公克
　　乳香田園蔬菜
　　食物： 牛奶-240㏄，鮮奶油-少許，乳酪絲-少許，青花椰菜-100公克
　　做法：
　　1.將青花椰菜燙熟，用冷水沖，瀝干后備用
　　2.用牛奶、橄欖油、鮮奶油、乳酪絲下鍋伴炒至濃稠狀
　　3.將煮好的青花椰菜與做法2快速拌炒一下即可
　　營養(yǎng)成分分析： 熱量-188大卡 蛋白質-8公克 脂肪-12公克 碳水化合物-12公克
　　乳香茄汁蝦
　　食物： 草蝦-4尾，圣女蕃茄-5個，蒜泥-1茶匙，牛奶-120㏄
　　調(diào)味料： 蕃茄醬-1湯匙，高湯-2湯匙，酒-少許
　　做法：
　　1.草蝦略炸，蒜泥炒香加入蕃茄及牛奶
　　2.調(diào)味料入蝦，轉小火收干即可盛盤，撒上些許紫高麗菜裝飾即可
　　營養(yǎng)成分分析： 熱量-164大卡 蛋白質-16公克 脂肪-8公克 碳水化合物-7公克
　　這幾道冬季減肥食譜，特別適合冬天不愿運動的女性朋友，在冬季避免發(fā)胖。
責任編輯：楊亞楠    www.atm-sprinta.com    2013-1-25 9:20:39

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