讓你輕松完成瘦腹瘦臀任務的幾種新運動

添加日期：2013年2月27日 閱讀：495

　　松瘦小腹--3種新運動 以下3種動作每周做3次，每次練習之后休息1天。如果你是新手，每次運動時先做其中2種動作，再在1周內交替做這些動作。
　　注意熱身時，做身體和手臂的旋轉運動。運動結束時，做全身伸展運動：躺在地板上，膝蓋靠近胸部，一面呼吸，一面將手臂和雙腿抬高過頭并向外伸展。重復這些動作3~4次。
　　前臂支撐，膝蓋下壓 前肘臂撐地，手肘與肩成一線，緊握雙手。雙腿向后伸，用腳尖和前臂為支點保持平衡，同時緊縮小腹。
　　臀部緊縮，小腹收緊，一腿的膝蓋下壓到地板上，另一腿伸直，雙腿交替運動，各反復16~20次。 訓練重點：腹肌，尤其是腹內外斜肌。
　　腳尖 坐在椅子邊，雙手握住椅子扶手以維持身體平衡，身體向后靠，將后背靠在椅背上。緊收小腹，挺胸，脊椎維持自然狀態(tài)。雙腳慢慢抬離地面，膝蓋與臀部成直線，小腿與地面平行。
　　保持此姿勢，雙腳慢慢放下，運用小腹力量使背部不致彎曲。吸氣，再呼氣，膝蓋抬至起始時位置，重復做6~10次。 訓練重點：所有腹部肌群。
　　抬舉反向屈曲運動 背部著地，膝蓋微彎曲，雙腳交叉過臀部。雙手交叉放在腦后，無需緊握，手肘向往伸展。收小腹，使脊椎保持自然狀態(tài)。
　　小腹持續(xù)收縮，以反方向的屈曲運動將臀部抬離地面幾公分，保持該姿勢。 注意：在彎曲頸部的同時，臀部依然離地。做10~15次屈曲，臀部離地。 訓練重點：所有腹部肌群。
　　新發(fā)現(xiàn)：你應該天天做的3種瘦腹運動，刺激小腹使其更加緊繃平坦。
　　1、訓練平衡感：用一個大型健身球代替書桌前的椅子，強迫運用腹肌來挺直上身，保持身體的平衡。
　　2、讓腹肌更結實：無論是在擁擠的地鐵里無聊地坐著，還是在健身房里鍛煉，隨時保持小腹及背部的緊縮，如此不但可以保持良好的身姿，還能支撐下背部以預防背部的疼痛癥。
　　3、兩側腹肌屈曲：運動腰部兩側的腹內外肌，刷牙時做上半身的旋轉或腰部向兩側屈身。
　　強效塑翹臀--3種新運動 以下3種運動每周做3次，隔1天做1次。如果你是新手，開始時先做其中2種動作，在1周之內交替做這些動作。
　　注意開始要做3~5分鐘的熱身運動：步行、快步走或爬樓梯都可以。運動結束時不要忘記做伸展運動：躺在地板上，膝蓋靠近胸前，臀部抬離地面，保持該姿勢30秒鐘。
　　前臂貼地 單腿抬膝 雙膝分開與肩同寬跪地，前臂貼地，手肘和肩膀成一線，雙手緊握。臀部緊縮，小腹上提，彎曲一邊的膝蓋，使其觸及地面。
　　膝蓋彎曲，腳向上舉，直到膝蓋與臀部同高，做8~10次抬膝運動。前臂放松，稍微休息一下，再換另一腿做，雙腿反復各做8~10次，做2~3組。 訓練重點：腿部韌帶和腹肌。
　　新發(fā)現(xiàn)：你應該天天做的3種塑臀運動，刺激你的臀部，讓它更加“翹”麗
　　1、緊實運動：走路、乘車、排隊，無論何時，都練習夾緊臀部肌肉，沒有人會發(fā)現(xiàn)你在做什么。
　　2、側跨屈膝后坐：看電視時，做跨步蹲的動作，每組動作結束時，再做20次輕微的蹲坐式動作。
　　3、腳跟后壓：騎自行車、爬樓梯、跨步蹲、弓箭步，可以用腳跟為支點或用壓腳后跟的方式來加強臀肌運動。
　　交叉單腿后蹲步 雙手放在臀部兩邊站立，身體重心轉移到右腿上，左腳腳踝交叉靠在右腿大腿上，左膝蓋朝外。緊縮小腹，尾椎骨下壓，保持身體挺直的姿勢。
　　彎曲右膝，身體重心后坐，成單腳蹲步姿勢。緊縮臀部，背部向上抬回到起始時姿勢。輪換雙腿各做8~15次動作，連續(xù)做2~3組。 訓練重點：臀部和臀肌。
　　后抬腿提臀運動 左手手扶身體左側椅子站立，右手放在髖部上，雙腳直立，左腳腳趾以45°角向外，腳跟并在一起。緊縮小腹，尾椎骨指向地面。
　　臀部夾緊，右腿向后壓，斜后提臀的同時腳仍舊保持直立，盡可能向后伸，同時上半身保持直立。右腿放下來，反復做這個動作16~20次。
　　做*后一次時，將腿抬到*高點位置保持一會兒，并做20次輕微提臀的動作；換另一條腿重復。
　　訓練重點：臀部、腿部線條。 記住，大家要經常練習哦！
責任編輯：楊亞楠    www.atm-sprinta.com    2013-2-27 11:02:44

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