堅(jiān)持每天俯臥撐養(yǎng)身

添加日期：2011年6月21日 閱讀：866

    啞鈴是非常適合進(jìn)行力量練習(xí)的器械,練習(xí)時(shí)以站立位或坐位為主,進(jìn)行上肢前舉、側(cè)平舉及屈肘舉,以加強(qiáng)上肢、肩部、胸部肌肉的力量訓(xùn)練。此外,也可以通過配合彎腰、踮腳尖、深蹲、收腹等動(dòng)作,對(duì)背部、腿部、腹部等肌肉進(jìn)行練習(xí)。訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴,一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴,所謂負(fù)荷是指每次所能舉起的*大重量。上舉啞鈴時(shí),動(dòng)作速度不宜過快,應(yīng)量力而行,每周以3—4次為宜。
    與啞鈴相比,俯臥撐訓(xùn)練更加簡(jiǎn)單方便。標(biāo)準(zhǔn)做法是人俯撐在地上或墊上,腳前掌支地,身體繃直,雙手相距比肩稍寬,然后以手臂力量屈伸肘關(guān)節(jié),帶動(dòng)身體一起一伏。鍛煉時(shí)可以重復(fù)多組,每組約12—15次,數(shù)量也可以依自己的承受力而定。
    對(duì)于已患心血管疾病的人或是中老年人,以每周鍛煉2—3次為宜,但不宜做長(zhǎng)時(shí)間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動(dòng)作,切忌屏氣使勁,以免使心臟血輸出量驟增,血壓上升,發(fā)生腦血管意外。同時(shí)不建議做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐,可以選取高位俯臥撐鍛煉,即對(duì)墻練習(xí),雙腳開立與肩同寬,距墻一臂遠(yuǎn),面墻站立,兩手掌撐在墻上,然后做肘關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)。在訓(xùn)練過程中應(yīng)密切注意自己的身體變化,如出現(xiàn)胸痛、呼吸急促等癥狀時(shí),應(yīng)立即停止訓(xùn)練并看醫(yī)生。
        責(zé)任編輯：李振楠    www.atm-sprinta.com    2011-6-21 16:56:08

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