15分鐘完美身材運(yùn)動(dòng)

添加日期：2012年9月27日 閱讀：562

　　1. 用橫杠練就苗條身段橫杠運(yùn)動(dòng)**是一個(gè)超熱門的運(yùn)動(dòng)方式，利用它，你可以讓身體的各個(gè)部位都得到鍛煉。你可以去一些好的健身房，讓優(yōu)秀的健身教練把芭蕾舞與普拉提相結(jié)合，融入到你的瘦身計(jì)劃中。
　　如果沒有橫杠，就找一個(gè)扶手或者堅(jiān)固的座椅，同時(shí)伴著令你開心的音樂，做橫杠運(yùn)動(dòng)吧。一個(gè)月后，你的腰圍和臀圍將會減少6厘米，同時(shí)，你還會看到全身的顯著變化。
　　2. 手臂和胸部的塑型（針對手臂，胸部，肩膀，臀部和腹部）雙膝著地，呈俯臥撐姿勢，雙手撐地，慢慢向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，位于肩下（肘部朝后，而非向外。）利用身體核心部位的力量，彎曲肘部，讓身體朝地板方向下沉，然后再向上。重復(fù)20次。
　　訓(xùn)練要點(diǎn)：讓身體從頭部到膝蓋保持直線狀態(tài)。
　　3. 塑造臀部曲線（針對股四頭�。╇p腳開立，與肩同寬，站在堅(jiān)固的座椅或者扶手旁邊。一只手放在上面做支撐，后腳跟向上提起，就像穿高跟鞋的樣子。
　　彎曲雙膝，讓身體下沉至三分之一的位置。再彎曲，讓身體再下沉3厘米，然后上升3厘米，這是一個(gè)回合。重復(fù)40次。
　　訓(xùn)練要點(diǎn)：保持后背豎直，臀部肌肉放松。
　　4. 臀部休整（針對腹斜肌，臀部）坐下，膝蓋彎曲，呈90度，（右膝在前，左膝在一側(cè)，腳趾朝后。）右手撐地板，左手放在左髖關(guān)節(jié)的上面。要慢慢向前彎曲，同時(shí)胸部向上提。
　　上抬左腿，離開地板3厘米，然后放下。重復(fù)20次。然后把左腿向前，向后運(yùn)動(dòng)3厘米，再重復(fù)20次，改變方位，重復(fù)做。
　　訓(xùn)練要點(diǎn)：移動(dòng)身體的過程中，臀部保持不動(dòng)。
　　5. 提升臀部（針對臀部，腿腱）面對椅背或者扶手站立，雙手握住它。后腳跟繃直，腳趾朝外，腿部呈“V”型。讓膝蓋緩和，臀部肌肉緊繃，慢慢朝向腰部轉(zhuǎn)動(dòng)。
　　膝蓋彎曲90度，把左腿向后抬起。讓左腿朝向右腿方向轉(zhuǎn)動(dòng)20次，然后再向后20次。交換雙腿，重復(fù)。
　　訓(xùn)練要點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)幅度要小——每個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)都不要超過3厘米。
　　6. 讓小腹平坦仰臥，讓你的上身倚住你的肘部，膝蓋彎曲，雙腳開立，與肩同寬，放置在墊子上。后背向下，朝墊子方向移動(dòng)，同時(shí)抬高你的左腿，彎曲膝蓋，呈90度。
　　手臂向前移動(dòng)，肘部朝向兩邊，雙手交叉，置于彎曲的右膝上。然后，伸展你的左腿，直到伸直，并且慢慢離開地板，呈懸空狀態(tài)。用你的手掌輕輕地拍打膝蓋30次，每一次拍打時(shí)，都要大口呼氣。回到初始姿勢，將換雙腿，重復(fù)動(dòng)作。
　　訓(xùn)練要點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)過程中讓你的腹部肌肉和臀部肌肉緊繃。
責(zé)任編輯：王靜    www.atm-sprinta.com    2012-9-27 17:53:31

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