運(yùn)動(dòng)與礦物質(zhì)

添加日期：2012年10月30日 閱讀：781

　　鈉在常溫下體育鍛煉，出汗一般不多，鈉也不會(huì)丟失過多。但在高溫環(huán)境中運(yùn)動(dòng)出汗較多時(shí)，將會(huì)有大量鈉鹽（氯化鈉）丟失。1升汗液中氯化鈉的含量約2-4克。如果一天分泌5升汗液，從汗液中損失的氯化鈉可達(dá)20克，相當(dāng)于鈉離子7.87克。運(yùn)動(dòng)大量出汗后不注意補(bǔ)充氯化鈉，可發(fā)生鈉缺乏。輕度鈉缺乏可引起肌肉無(wú)力、食欲減退、消化不良等表現(xiàn)。若發(fā)生較嚴(yán)重的鈉缺乏，可有惡心、嘔吐、頭疼、腹痛、腿痛、肌肉抽搐等癥狀。飲食中鈉不足或大量出汗后只補(bǔ)水不補(bǔ)鈉，可造成低鈉血癥，出現(xiàn)低滲性脫水。鈉不足或缺乏時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力將會(huì)下降。
　　普通人鈉的建議攝入量一般為2.2克／天，相當(dāng)于5.6克食鹽（氯化鈉）。運(yùn)動(dòng)引起汗液中鹽丟失較多時(shí)，除了增加膳食中的食鹽外，還可補(bǔ)充含有鈉鹽的運(yùn)動(dòng)飲料。大多數(shù)運(yùn)動(dòng)飲料的鈉含量為2. 3 - 5.75克／升。果汁飲料中也含有一定量的鈉鹽。血壓較高的人補(bǔ)鈉不要過多，因?yàn)殁c多與高血壓有關(guān)。
　　鉀進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量體育活動(dòng)，尤其在高溫下進(jìn)行體育活動(dòng)，可從汗液丟失大量鉀。鉀從尿液中的排出量比較恒定，攝入少量鉀時(shí)，隨尿排出的鉀依然不少。出汗較多如果不補(bǔ)充鉀，有可能發(fā)生鉀缺乏。缺鉀可抑制糖的利用，能量物質(zhì)ATP和蛋白質(zhì)合成受阻，出現(xiàn)肌肉興奮性降低、肌肉無(wú)力、心臟節(jié)律紊亂等表現(xiàn)，還可減緩糖原合成和肌肉組織修復(fù)，影響運(yùn)動(dòng)恢復(fù)。
　　運(yùn)動(dòng)大量出汗前后適量補(bǔ)充鉀十分必要。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員鉀的推薦攝入量為每天3-4克，普通人體育鍛煉，丟失的鉀不會(huì)像運(yùn)動(dòng)員那么多，所以缺鉀的幾率并不高。普通成年人的鉀推薦攝入量為2克／天。水果、蔬菜、牛肉、魚等食物含鉀較為豐富。另外，大部分運(yùn)動(dòng)飲料都含有鉀鹽。
　　鈣汗液中鈣含量約為2 55毫摩爾／升（102 2毫克／升），按此推算，如果每日出汗2升，則有約200毫克的鈣從汗液中丟失。
　　鈣營(yíng)養(yǎng)的平衡對(duì)機(jī)體健康和倮持運(yùn)動(dòng)能力的作用非常重要。鈣缺乏可引起肌肉抽搐，長(zhǎng)期鈣攝入不足可導(dǎo)致骨密度降低。運(yùn)動(dòng)具有增加鈣丟失的作用，而同時(shí)，運(yùn)動(dòng)具有促進(jìn)鈣在骨的沉積、增加骨密度的作用。只有在鈣攝入量充足的情況下，運(yùn)動(dòng)才有增加骨密度的作用。研究顯示，只補(bǔ)鈣不進(jìn)行體育鍛煉，對(duì)骨密度無(wú)增加作用。
　　我國(guó)50歲以下普通成年人的推薦鈣攝入量為800毫克／天，50歲以上為1000毫克／天。經(jīng)常體育鍛煉的人鈣的攝入量應(yīng)比普通人多一些。
　　含鈣豐富的食物有奶及其制品、蝦皮、鹵水豆腐等。500毫升牛奶中含鈣500毫克左右，如果每天喝500毫升奶，可滿足大部分鈣的需要。
　　現(xiàn)在很多人都在補(bǔ)鈣，各種鈣制劑也比較多。這種情況下應(yīng)注意防止補(bǔ)鈣過量。長(zhǎng)期過多補(bǔ)鈣，可引起高鈣尿、腎結(jié)石，還影響鐵、鋅、鎂、磷等元素的吸收。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出普通人鈣可耐受的*大攝入量為2000毫克／天。
　　鎂骨骼和肌肉中含有相當(dāng)量的鎂。鎂離子不僅參與維持神經(jīng)肌肉的興奮性，還是體內(nèi)多種酶的激活劑。運(yùn)動(dòng)出汗可丟失一定量的鎂。如果機(jī)體發(fā)生缺鎂，情緒易激動(dòng)，肌肉容易發(fā)生抽搐。鎂在食物中分布廣泛，其中紫菜含鎂量*高，其余含鎂食物有：谷類如小米、玉米、蕎麥面、高梁面：豆類如黃豆、黑豆、香豆、豌豆、豇豆、豆腐；蔬菜如冬萊、莧菜、辣椒、蘑菇：水果如楊桃、桂圓、核桃仁；其他如蝦米、花生、芝麻等。而且需要量不高，一般不會(huì)發(fā)生鎂缺乏，僅有可能出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)大量出汗后或過度限制食物不合理減體重后。普通成人鎂的推薦攝八量為350毫克/天。
　　鐵鐵離子參與血紅蛋白、肌紅蛋白的組成，還與多種氧化酶和呼吸酶的結(jié)構(gòu)和活性有關(guān)。因此，鐵營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)中氧代謝和耐力有關(guān)。運(yùn)動(dòng)可引起鐵代謝的加快，鐵吸收受到影響，鐵排出增多，汗液中也有鐵的損失。因此，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人鐵的需要量增加。普通成年男子鐵的推薦攝入量為1 5毫克／天，成年女子絕經(jīng)前為20毫克，絕經(jīng)后為1 5毫克。鐵含量豐富且易吸收的食物主要有動(dòng)物的肝臟、全血、瘦肉等。
　　鋅鋅與體內(nèi)200多種酶的活性有關(guān)，與雄激素的合成關(guān)系密切，還與味覺有關(guān)。從汗液可丟失一定量的鋅離子。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可導(dǎo)致鋅的消耗增多，應(yīng)注意補(bǔ)充鋅。50歲以下普通成年男子鋅的推薦攝入量為1 5毫克／天，50歲以上男子以及成年女子為1 1 5毫克。含鋅多的食物主要是動(dòng)物性食物，如肝臟、蛋、魚和海產(chǎn)品等。
責(zé)任編輯：王靜    www.atm-sprinta.com    2012-10-30 14:25:37

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